Упражнения для спины с гантелями ― лучший комплекс для женщин на 10 минут

«Доця, смотри, у нашей мамы выросли крылья, она у нас просто ангел…» Именно так говорил мой папа, когда 40 лет назад гладил маму по спине, на которой четко вырисовывались складочки под лопатками. Ну, это я так любя называю мамины складочки на спине, а на свои «крылья» я говорила просто: ― «спина как у гусеницы, здесь уже не одно, а целых три крыла, причем с каждой стороны»…  Если Вам знакома такая ситуация и Вы хотите сделать свою спинку ровненькой, без жировых складочек, предлагаю Вам освоить простые упражнения для спины с гантелями. Комплекс не займет много времени, но достаточно эффективен причем для любого возраста.

Содержание

Женские тайны ― что возьмем вместо гантелей

Упражнения для спины и плеч с гантелями, а также других частей тела требуют подбора правильного типа оборудования. Роль играет не только вес, но и возможность изменять нагрузку и материал исполнения. Упражнения с гантелями для женщин обычно выполняются с более легкими весами в качестве вспомогательного инструмента во время общих развивающих тренировок.Упражнения для спины с гантелями ―лучший комплекс для женщин на 10 минут

Дамы могут выбрать популярные виниловые гантели с различной нагрузкой — самые легкие 0,5 кг или 1 кг или чуть тяжелее 2, 3 или даже 5 кг (подходят для людей, занимающихся другими силовыми упражнениями), которые отлично улучшат внешний вид фигуры и являются идеальными для занятий домашним фитнесом.

Для новичков подойдут пластиковые бутылки объемом 0,5 или 1 литр. Эти бутылки хорошо ложатся в руку, но уже полуторалитровые бутылки будут неудобными, их неудобно брать, вес гантели всегда переваливает на одну сторону. Поэтому для начала можно ограничиться маленькими бутылками, но уже через месяц вам придется купить оригинальные женские гантели для фитнеса. На что обращать внимание, ведь в магазине огромное количество разного инвентаря для домашних силовых тренировок.

Виниловая гантель

Основание инвентаря сделано из бетона, верхний шар защищен виниловым покрытием. Гантели удобно держать в руке, кроме этого, они очень маленькие, популярны для занятий фитнесом и доступны в широкой цветовой гамме.

Гантели из неопрена

Неопрен — это внешняя оболочка, благодаря которой гантели не впитывают влагу, обеспечивая хорошее сцепление с руками, а также материал не боится ударов.

ПВХ

Самый лучшие, как на наш взгляд, инструмент для новичков, гантели мягкие — покрытие ПВХ, с круглым наконечником. Они облегчают выполнение тренировки, состоящей из быстрых поворотов туловища и покачивания.

Резиновые

Резина имеет противоскользящий эффект, они доступны с большим разнообразием нагрузок (гантели с резиновым покрытием и с резиновыми пластинами).

Что дают упражнения с гантелями для спины

Даже базовые упражнения для рук с гантелями могут идеально формировать тело, укреплять мышечную силу и даже сжигать жир, если вы позаботитесь о правильной интенсивности. Важным преимуществом использования такого оборудования является возможность асимметричной работы, потому что вы можете уменьшить диспропорции в теле (например, одна рука намного сильнее другой), а также симметрично, если вы соедините их руками. Упражнения с гантелями также позволяют легко менять нагрузку, особенно если у вас есть гантели со сменными пластинами.

Будете ли вы худеть, делая упражнения с гантелями для спины? Конечно! Если вы совмещаете упражнения с гантелями с аэробной нагрузкой, вы можете рассчитывать на еще лучшие результаты. Правильно проводимые и регулярные тренировки помогут вам сформировать свое тело, укрепить менее склонные к растяжению руки, бюст и улучшить общее физическое состояние. Тренировка с гантелями отлично влияет на построение так называемого мышечного корсета позвоночника.

Упражнения с гантелями — советы новичкам

ВНИМАНИЕ
Все упражнения для спины рук с гантелями, которые мы предлагаем, следует выполнять после консультации с врачом, особенно если вы страдаете хроническими заболеваниями и не занимаетесь какой-либо деятельностью. Также стоит помнить, что, например, упражнения для груди с гантелями влияют на спину, бицепс, ноги и другие группы мышц — только избранные упражнения предлагают так называемые изолированное движение (обычно бицепс / трицепс).

Упражнение 1

С двумя гантелями в руках встаньте на ноги и поднимите их над головой. Как поднимать гантели? Согните руки в локтях с гантелями за головой — локоть должен быть как можно ближе к уху — затем вернитесь обеими руками или по одной в исходное положение. Постарайтесь напрячь мышцы осанки. Упражнение 1 лучше всего подходит для трицепсов. Также его можно выполнять в положении сидя и лежа. В обоих случаях важно привести в тонус основные мышцы, чтобы сохранить правильную осанку.

Упражнение 2

Встаньте прямо, держа гантели по бокам. Поднимите их в сторону, а затем медленно опустите в исходное положение. Вы также можете сделать подобное упражнение лежа — затем вы поднимаете выпрямленные руки над грудью, а затем снова отводите их в сторону. Поднимите руки на высоту плеч.

Упражнения с гантелями для живота

Упражнение 1

Встаньте в положение планки с гантелями в руках. Теперь вы можете поднять ладони перед собой и вернуться в положение. В другом варианте упражнения с гантелями следует согнуть руку в локте и поднять гантель к телу, после чего вернуться в исходное положение. Оба варианта выполняются поочередно. Во время упражнения напрягайте все тело и старайтесь не выкручивать туловище в стороны.ВНИМАНИЕ

Упражнение 2

Встаньте в положение планки с гантелями в руках. Поверните корпус в стороны, расположив ступни так, чтобы верхняя всегда была впереди, затем поднимите руку с одной гантелью вверх — вернитесь в исходное положение. Выполняйте с двух сторон. Если упражнение слишком тяжелое, можно упереться одним коленом в пол. Упражнение 2 отлично задействует не только мышцы живота, но также грудь и плечи.

Упражнения с гантелями на ягодицы

Упражнение 1

Встаньте в положение стоя с гантелями в руках, затем сделайте выпад вперед или назад, поднимая одну руку вверх — всегда поднимайте руку, противоположную той ноге, которой вы делаете выпад, чтобы сохранить равновесие тела. Старайтесь держать угол в 90 градусов в коленях.

Жим гантелей можно выполнять во многих положениях. Если вы не хотите сильно задействовать ноги и практиковать равновесие, вы можете лечь на спину, поднять гантели перед собой и вернуться в исходное положение.

Упражнение 2

Сядьте на стул, руки с гантелями держите слегка согнутыми в локтях напротив тела. Медленно выпрямляйте руки перед собой, чтобы не потерять равновесие. Выполняйте с двух сторон. Если упражнение слишком сложное, вы можете опустить руки вниз и снова поднять их к туловищу.

Упражнение 2 также можно выполнять как приседания, удерживая вес между руками, близко к телу (без дополнительных движений).

Упражнение 3

Встаньте прямо с гантелями в руках, затем слегка наклонитесь вперед. Сохраняйте это положение, затем поднимите гантели вверх по направлению к своему телу и снова опустите их. Упражнение 3 также отлично задействует спину, бицепсы и все тело, и его можно выполнять, стоя обеими ногами на полу (так называемая становая тяга).

Упражнения для спины с гантелями и другими частями тела — как выполнять

Как тренироваться с гантелями? Вышеупомянутые предложения следует проводить последовательно, желательно 2–3 раза в неделю или чаще. Как поднимать гантели? Например, сделайте 10-20 повторений упражнения 1 для рук и живота, затем еще, пока не выполните все запланированные комбинации движений. Повторить все это в 2–3 ряда.

Наилучшие результаты достигаются при упражнениях с гантелями мин. 30 минут. Если вы хотите сжечь больше калорий, делайте больше и быстрее повторений и сокращайте время перерывов или включайте минутные кардио-тренировки между каждым подходом (прыжки, бег на месте и т. д.). Таким образом вы повысите частоту сердечных сокращений и сожжете больше калорий.

Не забудьте разогреться, разминка должна длиться не менее 3 минут минут, чтобы минимизировать риск травм. Вы можете прыгать, раскачивать руки и делать другие простые движения. После тренировки убедитесь, что все ваше тело растянуто.

Как одеваться для тренировки

Вы планируете свои первые упражнения с гантелями и не знаете, что надеть? Лучший наряд для женщин —  спортивный бюстгальтер и облегающие леггинсы для фитнеса, которые быстро отводят пот и не натирают. Также можно надеть удобную тренировочную футболку и шорты.

Когда и как делать упражнения с гантелями для спины для женщин

Упражнения с гантелями имитируют наши функциональные движения тела, такие как приседание, подъем и тяга. Штанги и гантели появились как основная часть физической подготовки и силовых упражнений в Древней Греции и Индии.

В начале 17 века появилась известная сейчас форма гантели, с двумя одинаковыми грузами, прикрепленными к концам ручки. Универсальность, мобильность и доступность гантелей делают их любимым оборудованием как для индивидуальных занятий, так и для групповых занятий фитнесом.

6 преимуществ упражнений с гантелями

Каковы преимущества использования гантелей? Хотя этот список не является исчерпывающим, в нем представлены шесть наиболее важных преимуществ использования гантелей во время тренировки.

Гантели подходят новичкам

Разнообразие напряженных движений гантелей, таких как сгибания рук на бицепсе, жимы плечами, подъемы сгибания и становая тяга, в сочетании с разнообразием доступных весов гантелей, делают упражнения доступными для спортсменов любого уровня. А с небольшим набором гантелей дома вы также можете создавать разнообразные и сложные тренировки для начинающих.

Гантели можно использовать для различных упражнений

Это одна из лучших причин начать заниматься с гантелями. Библиотека упражнений с гантелями обширна и охватывает почти все движения с собственным весом и штанги. Например, если вы должны были сделать стандартные 50 приседаний, 25 отжиманий и 10 бёрпи, делайте приседания с гантелями на плечах, изменчивую греблю вместо отжиманий и бёрпи с гантелями вместо обычных.

Возможность односторонней нагрузки

В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями дают вам возможность работать с одной стороной тела, например, одной рукой или одной ногой за раз. Этот тип тренировок с большей вероятностью позволит достичь баланса между правой и левой сторонами тела. У всех нас есть доминирующая сторона, и поэтому время, потраченное на усиление нашей недоминирующей стороны, увеличивает общую силу. Следует помнить, что мы сначала тренируем более слабую сторону, например левую руку.

Тренировка с гантелями улучшает координацию между мозгом и мышцами

Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений с гантелями, создают условия, в которых ваш разум и тело должны работать вместе, чтобы хорошо выполнять эти движения. Это не только улучшает вашу физическую работоспособность, но и ваши умственные способности.

Гантели побеждают тренажеры

Машины с весовой нагрузкой предназначены для людей среднего роста, поэтому при частом изменении настроек машины люди с более длинными или короткими руками могут получить травмы из-за использования неправильно оборудованных машин. Кроме того, многие тренажеры позволяют доминирующей стороне брать на себя больший вес, в результате чего усиливается дисбаланс мощности или массы обеих сторон. Гантели, с другой стороны, следуют естественной биомеханике тела (снижая риск травм) и, как упоминалось выше, тренируют каждую сторону индивидуально с одинаковым весом.

Гантели можно использовать в упражнениях практически на любую группу мышц

Нет лучшего домашнего оборудования для тренажерного зала, чем набор гантелей или одна из их разновидностей. Вы можете проработать каждую группу мышц с правильными гантелями, от груди, спины, рук, трицепсов и бицепсов до ягодиц, квадрицепсов, бицепсов и икр.

Лучшие упражнения с гантелями

Есть много упражнений, которые можно выполнять с гантелями, и хотя многие из них являются отличными упражнениями со свободным весом, есть ряд упражнений, которые подпадают под категорию функциональных тренировок. Эти типы упражнений с гантелями имитируют функциональные движения нашего тела, такие как приседание, подъем и тяга.

Какие упражнения с гантелями самые лучшие? Список ниже представляет собой комбинацию функциональных упражнений, таких как приседания и становая тяга, с изолированными упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс. Каждое упражнение в этом списке также является отличным дополнением к любой тренировке, позволяя создавать отличные комплексы для женщин.

Упражнения с гантелями для спины

Это динамическое движение использует механику становой тяги и отскока, чтобы переместить гантели от земли на плечи.

Из исходного положения для становой тяги с касанием гантелей пола поднимите прямой торс, прижав ступни к полу. Когда гантели пересекут линию колена, подтяните их до уровня плеч (ладони смотрят друг на друга), присядьте одновременно, а затем быстрым движением локтей к телу зафиксируйте гантели в верхнем положении на уровне плеч в переднее положение. Попробуйте 3 подхода по 15 повторений с набором гантелей от легкого до среднего.

Приседания с гантелями спереди

В положении стоя, слегка разводя руками, держите гантели чуть выше плеч. В этом положении ваши локти должны быть направлены вперед, поддерживая гантели. Держа спину прямо, приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. В нижнем положении грудь и локти должны быть приподняты, а ступни должны полностью стоять на полу. Затем, прижав пятки к полу, медленно поднимитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать 5 подходов по 10 повторений, в начале может быть 2 подхода по 10 повторений, и по мере тренировки увеличивайте количество подходов).Упражнения для спины с гантелями ―лучший комплекс для женщин на 10 минут

Выпады с гантелями

Держа в руках две легкие гантели, встаньте, слегка расставив ноги. Держите туловище прямо, слегка напрягая мышцы живота. Вытяните правую ступню, опуская туловище так, чтобы после небольшого сгибания правой ноги левое колено располагалось над левой щиколоткой. Затем оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой стороны. Попробуйте 5 подходов по 10 повторений.98

Bent Row

Встаньте с гантелями по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Пусть гантели опускаются под собственным весом. Сохраняя ровное положение спины и слегка напряженный живот, тяните гантели вверх, сгибая руки в локтях и поднимая локти вверх. По мере приближения гантелей к вашему телу вы можете изменить движение и опустить гантели в исходное положение. Попробуйте сделать 4 подхода по 7 повторений.Упражнения для спины с гантелями ―лучший комплекс для женщин на 10 минут

Тяга с гантелями для мышц спины

Опираясь на пару гантелей, примите положение планки, как если бы вы отжимались в верхнем положении. Держите ступни шире бедер, чтобы обеспечить устойчивое положение. Опираясь только на одну руку, другой рукой с гантелями сделайте движение вверх, прижимая локоть к телу. Затем опустите руку и проделайте то же самое с другой рукой, все время удерживая тело в горизонтальном положении. Постарайтесь свести к минимуму движения в бедрах. Это отличное упражнение для укрепления мышц тела и спины. Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений.Упражнения для спины с гантелями ―лучший комплекс для женщин на 10 минут

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке, ладонями наружу. Держите живот слегка напряженным. Согните руки в локтях, вытягивая гантели на уровне плеч, пока руки полностью не согнуты, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.Упражнения для спины с гантелями ―лучший комплекс для женщин на 10 минут

Жим гантелей (Жим лежа)

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или ящик для лежания. Сядьте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмите в руку две гантели и поднесите головку нижней гантели к бедрам. Лягте и поднимите гантели на высоту плеч, ладони обращены к коленям, а локти — наружу. Начните прижимать гантели к потолку, упираясь лопатками в скамью и поставив ступни на пол. Когда вы выпрямите руки, сразу начните возвращаться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.12

Жим гантелей строгим плечом

Встаньте на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели на высоту плеч, согнув руки в локтях ладонями вперед. Держите туловище прямо, брюшной пресс слегка напряжён. Поднимите гантели вверх, чтобы выпрямить руки, а затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это упражнение сидя, держа спину прямо. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.121

Тренировки с гантелями для женщин

Есть много способов построить тренировку с гантелями. Но какая тренировка лучше всего подходит для женщин? Тренировки, включающие как динамические упражнения для верхней и нижней части тела, так и метаболические упражнения, такие как бег трусцой или прыжки, повысят общую выносливость и стабильность туловища, улучшив при этом здоровье сердечно-сосудистой системы. Каждое из упражнений, описанных ниже, можно масштабировать, чтобы облегчить тренировку, варьируя вес гантели и/или количество повторений.

Тренировка с гантелями для женщин №1:

Ваша первая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями, которые помогут вам похудеть, например приседания с гантелями и бёрпи, а также некоторые упражнения для плеч и спины. Каждое упражнение длится минуту с примерно 15 секундами отдыха (то есть примерно 45 секунд работы и 15 секунд отдыха). Если вы не выполните установленное количество повторений с отдыхом не менее 15 секунд до следующей минуты, уменьшите количество повторений на 5.

  • 1-я минута: приседания с гантелями на груди 15 раз
  • Минута 2: 10x Renegade rowing (тяга гантелей renegade)
  • Минута 3:15 становая тяга на прямых ногах
  • Минута 4: 10x строгий жим гантелей от плеч
  • Минута 5: 15x Burpee

Берпи

Если вы только начинаете тренировку с гантелями, начните с 1 раунда, постепенно увеличивая количество раундов в зависимости от вашего уровня подготовки. Вы также можете увеличить интервалы между упражнениями в раунде, если выполнение по заданной схеме слишком утомительно.Упражнения для спины с гантелями ―лучший комплекс для женщин на 10 минут

Меры предосторожности

Гантели — один из самых универсальных и доступных элементов оборудования как в больших, так и в домашних спортзалах. Они позволяют адаптировать тренировки к текущей физической форме, выявлять слабые или нестабильные области и создавать баланс и симметрию тела.

Как и в случае с любым другим оборудованием, мы хотим быть уверены, что выполняем упражнения с гантелями правильно в правильной форме, чтобы предотвратить неровности мышц и травмы.

Всегда разминайтесь перед тренировкой

Многие люди часто пропускают разминку, потому что не видят пользы от продления всей тренировки. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет их динамического растяжения и активации, а также подготавливает разум к предстоящей тренировке.

Пропуск разминки может привести к двигательному дисбалансу, травмам и замедлению тренировок. Итак, перед началом тренировки сделайте разминку не менее 7-10 минут. При разминке делайте движения без внешнего веса

Упражнение с более легкими гантелями

Гантели — прекрасный тренировочный инструмент, но когда мы используем слишком тяжелые гантели, увеличивается вероятность выполнения и закрепления неправильной формы упражнения, что может привести к травмам. Выбирая более легкий набор, вы строите хорошие схемы движений и в то же время учитесь выбирать правильный вес для тренировок.

Не забывайте держать туловище напряженным и устойчивым

Практически все упражнения с гантелями требуют стабилизации туловища перед подъемом. Это одна из основных причин, почему работа с гантелями так полезна. Сосредоточившись на торсе во время тренировки, убедитесь, что вы двигаетесь в правильной и безопасной форме.765

Обязательный отдых

Вы потренировались первый раз 30 минут и еще чувствуете силы? Нужно остановиться! Отдых после тренировки — это обязательное условие, только во время отдыха наши мышцы восстанавливаются и происходит эффективный вывод токсинов и жидкости из организма. Тренируйтесь первую недель 3 раза, по 30 минут, постепенно увеличивая время тренировки до 50-60 минут.

Спортсмены использовали гантели в качестве тренировочного инструмента на протяжении сотен лет. Преимущества гантелей были оценены уже в старые времена, потому что упражнения удобны для новичков и универсальны с точки зрения доступности и движений. А благодаря длинному списку упражнений, которые можно выполнять с гантелями, это оборудование на любой вкус.

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соцсетях, нам это важно

Оставить комментарий