Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, техника выполнения, советы тренера

упражнения для похудения рук и плеч

Вам известно, что просто похудеть в строго определенном месте ― невозможно?  Однако, физические упражнения для конкретной части тела заметно укрепляют мышцы, повышают тонус кожи, увеличивают расход калорий, а все это в совокупности способствует похудению именно в конкретной зоне. Какие простые упражнения для похудения рук и плеч принесут женщинам заметный результат уже через 10 дней. Пробуйте и удивляйтесь.

Лучшее упражнение для похудения рук и плеч в домашних условиях ― отжимание!

упражнения для похудения Отжимания – самое простое упражнение, об эффективности которого мы знаем со школы. Однако, для достижения лучших результатов упражнение можно усложнить. Как выполнять отжимания с возвышением? Принимаем исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч (если разведете руки шире – нагрузка будет на грудь), ноги помещаем на возвышение (подойдет стул, диван или скамья).

Дыхание должно быть спокойное и равномерное, на вдохе плавно сгибаем руки и опускаемся вниз, при этом спина должна оставаться ровной. На выходе возвращаемся в начальное положение. Оптимальное количество повторений – 10-12 раз.

упражнения для похудения рук и плечМашем и худеем

Махи руками – еще одно распространенное упражнение, укрепляющее мышцы рук. Для его выполнения нам понадобится утяжелитель: в идеале – гантели от 500 грамм, при их отсутствии можно взять бутылки с водой. Вес подбирайте индивидуально, чтобы во время упражнения чувствовалось небольшое напряжение.

Техника выполнения. Принимаем начальное положение стоя, ноги в проекции плеч, руки расслаблены вдоль тела, в каждой руке находится утяжелитель, дыхание ровное. На вдохе начинаем плавно разводить руки в стороны до момента, когда они станут параллельны полу. Задерживаемся в таком положении на 5-7 секунд, на выходе опускаем руки. Количество повторений – 12-15 раз.

Разведение рук лежа ― попробуй, тебе понравится!

упражнения для Разведение рук лежа. Начальное положение – лежа на твердой поверхности (подойдет скамья, при ее отсутствии можно лечь на пол). Обе руки немного согнуты в локтях, в руках находится утяжелитель.

Начинаем плавно поднимать руку, двигаясь через стороны и выполняя траекторию, будто рисуя полукруг. Плечи должны быть параллельны полу, задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, а затем плавно опускаем руки. Количество повторений – 12-15 раз.

Берли ― эффективное упражнение для рук и плеч

упражнения Берли – довольно-таки универсальное упражнение, в котором задействованы почти все группы мышц, в том числе руки и плечи. Техника выполнения. Принимаем начальное положение стоя, ноги в проекции плеч, руки расслаблены вдоль тела, дыхание ровное. На вдохе наклоняем корпус вперед, присаживаемся в прыжке и упираемся руками в пол, ногами делаем выпад назад, принимая при этом упор лежа – спина параллельна полу.

Делаем одно отжимание, возвращаемся в положение приседания и выпрыгиваем вверх, ноги при этом тянутся к груди. При наличии турника можно усложнить упражнение, делая во время выпрыгивания выход на турник и одно подтягивание. Количество повторений – 10-12 раз.

Упражнение с гантелями

Техника выполнения упражнения «Работа с гантелями сидя». Вместо гантель можно использовать любой удобный утяжелитель. Исходное положение: сидя на стуле или скамейке, спина идеально ровная, руки немного согнуты в руках. На выходе начинаем поднимать руки вверх, при этом не разгибая их до конца. Задерживаемся в таком положении на 7-10 секунд, затем плавно опускаем руки. Количество повторений – 12-15 раз.

упражнения для похудения рук и плечПростые тяги — упражнения для похудения рук и плеч

Тяга гантелей в наклоне направлена на повышение тонуса и упругости трицепса, также это упражнение заметно формирует рельеф. Как выполнять упражнение? Принимаем начальное положение стоя, ноги в проекции плеч, корпус наклонен вперед на 60-70 градусов.

Гантели или любой другой утяжелитель держим прямым хватом на вытянутых расслабленных руках. На вдохе плавно сгибаем локти и тянем руки вверх вдоль боковой поверхности бедра, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторений – 15-20.

Планка, планка ― куда же без тебя…

Боковая планка – усложненный вариант классической планки, который заметно укрепляет мышц рук, плеч и спины. Выполнение упражнения состоит в поочередном балансировании боком туловища над полом. Как выполнять? Принимаем начальное положение лежа на боку, ноги выпрямлены, лежат друг на друге.

 рук и плечПод плечо подставляем локоть, а ладонь кладем перпендикулярно телу. Поднимаем стопы вперед и на вдохе отрываем ягодицы от коврика, сохраняя при этом равновесие на локте и стопе. Задерживаемся в таком положении на 20-30 секунд. Плавно опускаемся. Количество повторений – 10-12 раз.

Многие не знают, что обычные прыжки на скакалке очень хорошо укрепляют внутреннюю сторону предплечья – зону, которую очень трудно проработать. Как прыгать на скакалке, думаю, знают все, но на всякий случай…

Принимаем сходное положение стоя, скакалка закинута за спиной, руки немного согнуты в локтях и отведены от ног на 20-25 сантиметров. Плавно начинаем прыгать, при этом вращаем скакалку. Постепенно наращивая темп, прыгаем в течении 10-12 минут.

Пробуйте, пишите свои комментарии, делитесь советами, и будьте здоровы и красивы.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *