Кроссфит — что это такое и можно ли освоить технику дома

Высокоинтенсивная функциональная тренировка — кроссфит получила чуть ли не культовый статус. Режим тренировок и комплекс упражнений запатентованы компанией «КроссФит», которая разрабатывает индивидуальный план занятий для каждого и обустраивает специальные тренажерные залы для своих последователей.

Кроссфит — что это такое

Кроссфит стал суперпроцессорной тренировкой несколько лет назад, когда залы компании начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. Сегодня кроссфитом занимаются в 120 странах, а это 13 000 залов и почти 4 миллиона последователей.

Кроссфит — это высокоинтенсивные интервальные упражнения, представляют собой силовую и кардиотренировку. Кроссфит чем-то напоминает Табату, но с использованием весов. Кроме этого в кроссфите вы повторяете движения, которые используете в повседневной жизни, например, полунаклоны и приседания, но с высокой интенсивностью и с добавлением веса.

Частота тренировок включает в себя вариации приседаний, отжиманий и поднятия тяжестей, которые длятся в течение определенного периода времени, чтобы помочь нарастить мышцы.

CrossFit Journal опубликовал, что тренировки достаточно эффективны из-за акцента на таких элементах, как нагрузка, дистанция и скорость, которые снижают степень воздействия на высокий уровень силы. Для этой тренировки может использоваться различное оборудование, в том числе гири, гребные тренажеры и велосипеды, медицинские мячи, скоростные канаты, кольца и плио-боксы.

На что еще похож кроссфит

CrossFit похож на Orange Theory тем, что существует стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют одинаково. Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (которая всегда бесплатная). На страницах их сайта часто задаются вопросы, там можно найти или заказать индивидуальный план тренировок, в зависимости от возраста и сопутствующих заболеваний.

«CrossFit универсален, он подходит для всех уровней, поэтому его можно привести в соответствие с вашим уровнем физической подготовки и текущим состоянием здоровья», — говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

Кому подходит кроссфит

У вас может быть предвзятое мнение о типе людей, которые должны заниматься кроссфитом (относительно молодых, подкачанных и т. д.), но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit от RSP Nutrition, твердо убежден, что кроссфит полезен для полного спектра возрастов, начиная с подросткового возраста.

«Занятия CrossFit Kids — это отличный способ помочь восстановить равновесие, координацию, а также правильную моторику». Он говорит, что эти навыки — отличный способ вывести ребенка на передний план, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, считает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для всех возрастов, закономерно в том, что физические потребности человека ограничены по степени, а не по параметрам. «Мы буквально предлагаем представить 60-летнего спортсмена, выполняющего ту же вариацию тренировки, что и 25-летнего спортсмена», — говорит он. «Их требований не имеют значения; Другими словами, они оба должны быть в состоянии присесть на корточки в туалете, поднять что-то с пола или подняться с пола. 25-летний парень просто должен уметь делать все это быстрее», — говорит Цейхер.

Дух соперничества

Еще одним важным аспектом кроссфита является дух спортивного соперничества. Многие тренажерные залы CrossFit представляют собой эффективное действие, такое как ведение таблицы результатов и публикации победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения. Так что, если вы тот, кто мотивирован соревнованием, чтобы подтолкнуть себя физически, CrossFit может стать вашим стимулом.

Кроссфит — риски

Как и при любой высокоинтенсивной тренировке, в кроссфите есть некоторый риск. Уровень травматизма в CrossFit составляет около 20 процентов, а это означает, что 20 человек, наблюдаемых при выполнении корпоративных тренировок CrossFit, в какой-то момент получают чрезмерную нагрузку и травмируются.

Травмы обычно возникают, когда спортсмен утомляется, что приводит к вывихам суставов и перенапряжением мышц и связок.

Как снизить риск получения травм во время кроссфита

Используйте только свой уровень нагрузки, который соответствует вашей форме. К сожалению, этому дельному совету не так просто следовать, особенно если учесть «дух соперничества» — который в кроссфите поставлен в главу угла.

Стоит отметить, что если вы занимаетесь кроссфитом не в зале, а дому по индивидуальному плану, риск травматизации сведен к нулю.

Самое главное, на что следует обратить внимание во время тренировок, — это округление поясничного отдела позвоночника (нижняя часть спины) и повышенное смещение коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга. Округление в частях спины вызывает увеличение массы мышц и связки в нижней части спины, которые не требуются. То же самое верно и для коленей, если они двигаются вперед над очевидными ногами, когда вы приседаете, нагрузка на колено становится значительной, и многие колени просто не справляются с ней.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит разрабатывался именно для вас. Новичкам рекомендуется какой-нибудь курс для начинающих или основателей. На этих занятиях они изучают и улучшают форму в собственном темпе. Как только они освоят базовые навыки и обретут уверенность в себе, они начнут переходить на обычные занятия.

Что вы можете почерпнуть из кроссфита и применить в своих тренировках

Даже если вы еще не готовы полностью включиться в кроссфит, есть элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую тренировочную программу.

Функциональные движения: это движения, которые вы совершаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом. Например, наклоняясь, чтобы завязать шнурки. Если вы не можете коснуться пальцев ног, это движение для вас затруднено. Немного потренировавшись на гибкости, вы легко можете зашнуровать обувь.

Еще одно преимущество предотвращения обнаружения ошибок в повседневной жизни. Если вы привыкли осуществлять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с полом), у ваших мышц возникает такая реакция, когда вам необходимо движение движения.

Гонка на время: во время тренировки CrossFit выполняется как можно больше упражнений в течение определенного периода времени. Если вы хотите попробовать это на себе, начните с малого. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 прыжков. Выполните этот набор как можно больше раз в течение 1 минуты.