Как правильно бегать чтобы похудеть, сколько кг можно убрать за месяц

Похудение с помощью бега — одно из решений, которое чаще всего приходит на ум, если речь идет о том, чтобы сбросить лишние килограммы. Бег — это один из видов спорта, который помогает вам сжигать больше калорий, но важно достичь баланса между расходом энергии и калориями, которые мы восстанавливаем с пищей. Кроме методик, как правильно бегать чтобы похудеть, основное внимание уделяется изменению пищевых привычек, они играют важную роль в строительстве красивого тела, и помогут нам похудеть за меньшее время.

7 советов — как правильно бегать чтобы похудеть

Новичкам важно не только освоить методику бега, выбрать правильную экипировку, но и изменить рацион питания. Не следует начинать здоровый образ жизни резко — постепенность это залог успеха, наши 12 советов помогут вам быстро привести себя в форму и наслаждаться каждой тренировкой.Как правильно бегать чтобы похудеть, сколько кг можно убрать за месяц

Потребляйте меньше калорий

В нашем организме есть запасы в виде жира, чтобы их сжечь нужно меньше потреблять и больше сжигать. Первые полчаса во время тренировки организм расходует запасенный в мышцах гликоген, а затем использует запасы в виде жира. Поэтому ваши тренировки должны быть 30-60 минут. Не обязательно все время бегать, необходимо чередовать силовые упражнения, ходьбу и бег.

Не морите себя голодом

Ваше тело должно питаться каждые 3 часа, чтобы оставаться активным и потреблять больше калорий. Сделайте в течение дня завтрак, обед, ужин и два перекуса. Одна из ваших целей должна состоять в том, чтобы сделать ваш рацион как можно более здоровым.

Увеличьте потребление фруктов

Бананы помогают утолить голод, и это очень практичный фрукт, который можно брать с собой куда угодно, добавляя к нему закуски, такие как овощи, мюсли или бобовые.

Пейте много воды

Избегайте алкогольных напитков и безалкогольных газированных напитков, последние содержат много калорий и снижают эффект от тренировок.Как правильно бегать чтобы похудеть, сколько кг можно убрать за месяц

Не перетруждайтесь

Первые 2 недели вам будет достаточно 4 тренировок в неделю по 30-40 минут. Бег должен приносить удовольствие, идеальным вариантом тренеры считают такой режим:

  • 1 минута ходьба в быстром темпе;
  • 2 минуты бег на средней скорости;
  • 1 минута — бег высокой интенсивности.

Ориентироваться необходимо ТОЛЬКО на свое самочувствие, некоторым вполне достаточно первую неделю только ходить.

Внесите разнообразие в свои тренировки

У профессиональных спортсменов существует особый термин «плато», который означает остановку в развитии при одних и тех же упражнениях. Вам необходимо всегда чередовать упражнения и вносить изменения. Если сегодня вы бежали 15 минут, затем делали силовые упражнения, то завтра сделайте разминку, затем кардио, затем аэробную сессию. Чем разнообразнее будут ваши пробежки, тем большую пользу они принесут.12

Совмещайте бег с другими видами спорта, такими как езда на велосипеде, плавание, йога и т. д. Дополнительное потребление калорий поможет вам, и вы почувствуете улучшение своего физического состояния.

Бегайте на голодный желудок

Ваши запасы гликогена низки, когда вы просыпаетесь, и ваше тело использует жир в качестве источника энергии. Таким образом вы сможете быстрее избавиться от лишних килограмм на талии.

Отдых

Не зацикливайтесь, ваше тело должно быть в состоянии восстановиться для следующих тренировок. Поэтому отдых для организма так же важен, как и тренировка. Новичкам рекомендуют выбирать следующий режим недельных тренировок:

  • 1 неделя — 3 тренировки по 30-40 минут через день.
  • 2 неделя — 5 тренировок по 30-40 минут.
  • 3 неделя — 5 тренировок по 40-60 минут.

Если бег вам не по душе, попробуйте посетить тренажерный зал, выполнить упражнения с отягощениями и в конце добавить прогулки на беговой дорожке с уклоном, которые позволят вам достичь целевой частоты сердечных сокращений для эффективного похудения.32

Как начать бегать чтобы похудеть

Начало тренировок — для многих это самый тяжелый период. Начинайте регулярные и короткие занятия с низкой интенсивностью, которые идеально подходят для новичков. Кроме того, вы избежите перегрузок тела: оно должно научиться брать большой процент энергии, необходимой ему для побега из жировых запасов. Сначала вы будете получать большую часть углеводной энергии из мышц и печени. Существует распространенное мнение, что жир не сжигается до 30 минут упражнений, но это не так: тело сжигает жир и углеводы одновременно. Но, конечно, более длительный бег сжигает больше калорий, чем короткий.

«Позже, когда ваша производительность начнет улучшаться, вы сможете выполнять более длительные пробежки. Вы также должны дополнять свои беговые тренировки силовыми тренировками для наращивания мышечной массы», — советует эксперт. Это не только ускорит сжигание жира, но и поможет исправить мышечный дисбаланс, который вызывает бег.

https://www.youtube.com/watch?v=7hc4ON0jCh4

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

После этапа для начинающих, который мы описали, следует изменить содержание, продолжительность и интенсивность тренировок: на первом этапе, который длится 3-4 недели, цель состоит в том, чтобы привыкнуть к регулярным тренировкам. После того, как тело приобрело определенную базу физической формы, можно приступать к увеличению интенсивности тренировки. Это то, что на самом деле заставит вас сжигать жир.

Вы должны начать с бега 3 раза в неделю, а затем увеличить интенсивность до 4-5 раз в неделю. В общем, чем больше вы тренируетесь, тем лучших результатов добьетесь. «Но убедитесь, что вы слушаете свое тело. Если нужен перерыв, возьмите его», — уточняет эксперт. Если его игнорировать, можно получить травмы в результате перетренированности.Как правильно бегать чтобы похудеть, сколько кг можно убрать за месяц

Увеличивайте интенсивность

«Если работающий двигатель работает на полной скорости, вы сожжете много бензина». Это хороший способ представить процесс сжигания жира во время интенсивного бега. Хорошая интервальная тренировка требует много энергии. Хотя верно то, что процент жира, сжигаемого в процессе обмена веществ, довольно высок при медленных и длинных пробежках, ежедневный расход энергии (и, следовательно, количество сожженных калорий) относительно низок из-за низкой интенсивности тренировок.

В случае высокоинтенсивных тренировок, таких как интервальные тренировки, процент сжигаемого жира в процессе метаболизма довольно низок, но количество общих ежедневных расходов и сожженных калорий в несколько раз выше.

Лучший способ похудеть — сочетать бег, силовые тренировки и правильное питание. Применяйте эти советы экспертов на практике и худейте на зоровье!

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соцсетях, нам это важно

Оставить комментарий